Entenda de vez a hipertrofia

O que é a hipertrofia?

Hipertrofia é o processo pelo qual os músculos aumentam de tamanho e massa, resultando em uma melhora no desempenho físico e na aparência. Esse processo ocorre quando os músculos são submetidos a um estímulo de treinamento de força, como levantamento de peso ou exercícios de resistência, e são posteriormente restaurados e reconstruídos com ajuda da nutrição adequada.

Você pode garantir a hipertrofia com qualquer atividade física que contenha estímulos provenientes de exercício resistido que considera cadência e carga por exemplo, no entanto, a musculação é amplamente considerada uma das melhores modalidades de atividade física para a hipertrofia muscular, pois permite o controle preciso da intensidade, da carga e da duração do estímulo sobre os músculos, o que é crucial para a estimulação do crescimento muscular. Além disso, a musculação permite trabalhar os músculos de forma isolada ou em grupos, o que é útil para equilibrar o desenvolvimento muscular e corrigir desequilíbrios musculares.

Fatores que influenciam no processo

Existem vários fatores que influenciam a hipertrofia, incluindo a intensidade do treinamento, a duração das sessões de treinamento, a frequência dos treinos, a quantidade e tipo de proteínas ingeridas, a quantidade de descanso e o tipo de exercícios realizados.

Para maximizar o processo de hipertrofia, é importante seguir uma dieta balanceada e rica em proteínas, incluindo fontes de proteínas de alta qualidade (alto valor biológico), como carnes magras, peixes, ovos e laticínios, lembre-se: as proteínas são essenciais para o crescimento muscular. Além disso, é importante obter uma quantidade suficiente de carboidratos e gorduras saudáveis para fornecer energia para os treinos e ajudar na recuperação muscular.

O treinamento de força é uma parte fundamental do processo de hipertrofia. É importante seguir um programa de treinamento de força que inclua vários grupos musculares, como pernas, costas, peitorais, ombros e braços. O treinamento de força deve ser prescrito por um profissional da área, que analisará sua individualidade e baseado nisso irá fornecer o melhor treino para você.

Não tenha medo dos carboidratos

Os carboidratos são importantes na musculação porque são a fonte primária de energia para o corpo durante o exercício físico. Eles são convertidos em glicose no corpo e armazenados no fígado e músculos na forma de glicogênio, que pode ser rapidamente convertido em energia quando necessário durante o exercício. Portanto se você procura um alto rendimento na musculação ou outra atividade física, é muito importante que você não fique longe deles, além disso os carboidratos também são importantíssimos na hipertrofia, pois refeições contendo carboidratos são capazes de elevar a insulina e com isso aumentar a captação de aminoácidos pelos músculos para ajudar na síntese proteica (construção de novas proteínas) pelas células musculares.

Suplementação

A suplementação pode ser útil para complementar uma dieta equilibrada e apoiar o ganho de massa muscular. Suplementos como creatina e whey protein ajudam a facilitar o processo de hipertrofia através da maior praticidade no armazenamento de energia para os músculos e disposição de proteína para atingir as metas proteicas diárias. No entanto, é importante lembrar que a suplementação não é uma substituição para uma dieta equilibrada e um programa de treinamento de força eficaz.

Benefícios do descanso

1. Recuperação muscular: O descanso e a recuperação são tão importantes quanto o treinamento e a dieta para o ganho de massa muscular. O corpo precisa de tempo para se recuperar e se adaptar aos estímulos do treinamento. Dormir o suficiente, além de outras práticas de recuperação, como massagens, alongamento e banhos de imersão, ajudam a garantir que o corpo esteja pronto para o próximo treino. Durante o treino, os músculos são submetidos a esforços intensos, causando micro-lesões e desgaste. É durante o descanso que o corpo repara e fortalece essas áreas danificadas.
2. Melhora da performance: Descansar adequadamente permite que o corpo se recupere da fadiga muscular e se prepare para o próximo treino com mais energia e força.
3. Aumento da produção hormonal: Durante o sono, o corpo libera hormônios anabólicos, como a testosterona e o GH, que ajudam no desenvolvimento muscular.
4. Prevenção de lesões: Falta de descanso pode levar a uma recuperação incompleta da área treinada, e nesse sentindo prejudicar a execução correta do movimento, aumentando o risco de lesões.

Existe o melhor treino?

Não existe a “melhor” periodização de treinamento para todos os indivíduos que visam hipertrofia muscular, pois o treinamento ideal depende de fatores como nível de experiência, histórico de lesão, objetivos pessoais e capacidade de recuperação.

No entanto, uma abordagem comum é a periodização linear, na qual se variam a intensidade, a frequência e o volume de treinamento ao longo do tempo, com o objetivo de maximizar a adaptação muscular. Por exemplo, um programa de treinamento pode começar com um período de treinamento de base de alta frequência e baixa intensidade, seguido por um período de treinamento de força com intensidade crescente e frequência decrescente, e finalizado com um período de treinamento de volume elevado e intensidade moderada.

É importante notar que a periodização do treinamento deve ser adaptada às necessidades individuais de cada pessoa e deve ser ajustada de acordo com a resposta do corpo ao estímulo do treinamento. Por isso é importante que você procure um profissional da área para poder lhe auxiliar da melhor maneira, e com isso acelerar o seu desenvolvimento.

O que devemos concluir

Exercícios que levam a hipertrofia, como a musculação trazem diversos benefícios para o nosso corpo, podemos destacar:

1. Melhora da saúde cardiovascular: A musculação ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, aumentando a capacidade do coração de bombear sangue e oxigênio para o corpo.
2. Prevenção da osteoporose: Exercícios resistidos ajudam a fortalecer os ossos, o que pode ajudar a prevenir a osteoporose, especialmente em mulheres na pós-menopausa.
3. Controle do peso: O treino resistido ajuda a aumentar a massa muscular magra, o que pode ajudar a controlar o peso corporal e a manter um peso saudável.
4. Redução do risco de doenças crônicas: Pode ajudar a prevenir ou controlar condições como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.
5. Melhora da saúde mental: Pode ajudar a melhorar o bem-estar mental, aumentando a autoestima, reduzindo o estresse e melhorando o sono.

Em geral, a musculação é uma atividade física importante que pode ser incorporada à rotina de uma pessoa para ajudar a prevenir doenças e melhorar a saúde geral. É importante seguir as recomendações de um profissional de saúde ou treinador qualificado para garantir uma atividade física segura e eficaz para a prevenção de doenças.

Referências

1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults: DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
2. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy: DOI: 10.1007/s40279-015-0320-0