A importância das proteínas

O que são?

As proteínas são componentes fundamentais das células e tecidos corporais, sendo responsáveis por muitas funções vitais, incluindo o crescimento e reparo dos músculos, o fortalecimento do sistema imunológico, a manutenção da saúde dos ossos e a regulação do equilíbrio hormonal.

O corpo humano não armazena proteínas da mesma forma que armazena carboidratos e gorduras, como o glicogênio (reserva de carboidratos no fígado e músculos) e o tecido adiposo, por isso, é importante que sejam obtidas regularmente a partir da dieta. As proteínas são compostas por vários aminoácidos, e existem 20 tipos diferentes de aminoácidos que o corpo precisa para funcionar corretamente. Destes, nove são considerados “essenciais”, o que significa que o corpo não os pode produzir e devem ser obtidos através da alimentação.

Hipertrofia

O consumo adequado de proteínas é importante para o crescimento e manutenção dos músculos. Os músculos são compostos por proteínas, e o corpo precisa desses nutrientes para reparar e reconstruir os tecidos musculares danificados durante o exercício físico. Além disso, as proteínas também ajudam a manter a massa muscular magra, o que é importante para o metabolismo/emagrecimento e a saúde óssea.

Imunidade

O sistema imunológico também depende do consumo adequado de proteínas para funcionar corretamente. As proteínas são usadas pelo corpo para produzir anticorpos, que combatem as infecções e doenças. Além disso, as proteínas também são importantes para a cicatrização de ferimentos e a recuperação de doenças.

Saúde dos ossos

A saúde dos ossos também depende do consumo adequado de proteínas. As proteínas são necessárias para a produção de colágeno, um componente estrutural importante dos ossos e da pele. Além disso, as proteínas também ajudam a manter a densidade óssea, o que é importante para prevenir a osteoporose e garantir um envelhecimento saudável, fazendo a manutenção quando o indivíduo chega nesta fase e acontece a perda de massa muscular de forma gradual, que conhecemos como sarcopenia.

Emagrecimento

As proteínas desempenham um papel importante na dieta de emagrecimento, pois ajudam a manter a massa muscular magra enquanto se perde gordura. Além disso, as proteínas também ajudam muito na saciedade, gerando mecanismos fisiológicos que ajudam no controle do apetite.

Ao consumir uma dieta rica em proteínas, o corpo precisa gastar mais energia para digerir e metabolizar esses nutrientes, o que pode levar a uma maior gasto de calorias, o que chamamos de efeito térmico do alimento. Além disso, as proteínas quando ajustadas de forma correta junto aos carboidratos e gorduras são importantíssimas para preservar a massa muscular magra durante a perda de peso, principalmente quando ajustamos o seu consumo um pouco mais alto, fazendo com que você não precise ficar doando os seus músculos como fonte de energia para o corpo no déficit calórico.

As proteínas também são mais satisfatórias do que os carboidratos e gorduras, o que pode ajudar na prevenção por exemplo das famosas “beliscadinhas” que damos durante o dia, e com isso promover uma redução das calorias no dia a dia através do consumo deles. Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios e feijões, ajudam a preencher o estômago e a manter o apetite sob controle. Isso pode ajudar a prevenir o consumo excessivo de alimentos calóricos e, consequentemente, ajudar a alcançar o objetivo de perda de peso. No entanto, é importante lembrar que uma dieta rica em proteínas deve ser equilibrada com outros nutrientes, como frutas, legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis.

Origem animal x vegetal

As proteínas de origem animal e vegetal são diferentes em termos de composição nutricional e fontes alimentares.

Proteínas de origem animal são encontradas em alimentos como carne, frango, peixe, ovos e laticínios. Essas proteínas são consideradas completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para funcionar corretamente. Além disso, as proteínas de origem animal também são ricas em ferro, zinco e vitaminas do complexo B.

Por outro lado, as proteínas de origem vegetal são encontradas em alimentos como grãos, nozes, sementes, legumes e soja. Embora essas proteínas sejam consideradas incompletas, pois não contêm todos os aminoácidos essenciais, elas podem ser combinadas para formar uma proteína completa. Além disso, as proteínas de origem vegetal também são ricas em fibras, antioxidantes e minerais, como ferro e magnésio.

Em termos de saúde, ambas as fontes de proteínas têm vantagens e desvantagens. O consumo excessivo de proteínas de origem animal pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, enquanto o consumo excessivo de proteínas de origem vegetal podem levar à carência de certos nutrientes, como vitamina B12 e ferro.

Por isso, é importante incluir uma variedade de fontes de proteínas, tanto animais quanto vegetais, em uma dieta equilibrada. Além disso, é importante lembrar de escolher fontes de proteínas de origem animal magras e evitar fontes processadas, como carnes enlatadas e salames.

Melhor estratégia

A distribuição adequada de proteínas ao longo do dia pode ajudar a maximizar a síntese proteica muscular (captação de aminoácidos pelo nosso músculo), pois fornece ao corpo os nutrientes necessários para reconstruir e reparar os músculos danificados durante o exercício. Além disso, a ingestão frequente de proteínas durante o dia também mantém os níveis de aminoácidos (as pequenas moléculas que geram a proteína) elevados, o que é importante para o processo de síntese proteica. Por isso, fracionar as refeições com proteínas durante o dia é uma estratégia útil para pessoas que buscam aumentar a massa muscular ou preservá-la.

Separei uma lista sobre os principais alimentos fontes de proteína de origem vegetal e animal, lembrando que a quantidade deve ser ajustada corretamente com o nutricionista respeitando a sua individualidade e necessidade diária.

Fontes de origem animal

Carne vermelha, escolha cortes magros como:

Patinho, Coxão duro/mole, Filé mignon…
Carne de porco: Filé mignon suíno, lombo
Peixe: Tilápia, Saint Peter, Merluza, Pescada…
Aves (frango, peru)
Laticínios (leite, queijo, iogurte)
Ovos

Fontes de origem vegetal

Feijão
Lentilhas
Soja
Amêndoas
Quinoa
Tofu/tempeh
Grão-de-bico
Espinafre
Proteína texturizada/isolada da soja/ervilha

Conclusão

Em resumo, as proteínas são importantes para uma dieta de emagrecimento por ajudar a manter a massa muscular magra, aumentar a saciedade e aumentar o gasto calórico durante a digestão. No entanto, é importante seguir uma dieta equilibrada e consultar um profissional de saúde antes de começar qualquer dieta de emagrecimento.

Fique de olho se você está consumindo cortes mais magros no seu dia a dia, isso faz com que você diminua consideravelmente a energia proveniente das gorduras, que na prática vemos que o principal relacionado a dificuldade no emagrecimento é o excedente calórico, ou seja, comer em maior quantidade que o seu corpo consegue gastar.