Compostos bioativos, o poder da natureza

O que são?

Essas substâncias encontradas em alimentos de origem vegetal têm ganhado destaque devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde humana. Neste artigo, vamos explorar o que são os compostos bioativos, os principais tipos e como eles podem influenciar positivamente o nosso bem-estar.

Os compostos bioativos são substâncias químicas naturais presentes em alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, verduras, grãos integrais e ervas. Eles não fornecem nutrientes essenciais, como carboidratos, proteínas e gorduras, mas possuem propriedades bioativas que podem ter efeitos benéficos para a saúde.

Tipos de compostos bioativos

Existem diversos tipos de compostos bioativos, cada um com suas características e benefícios específicos. Alguns dos mais estudados e conhecidos incluem:

Flavonoides: Encontrados em frutas cítricas, uvas, chás, cacau e vegetais de folhas verdes, os flavonoides possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer e neurodegenerativas.
Carotenoides: Responsáveis pelas cores vibrantes em alimentos como cenoura, tomate, abóbora e espinafre, os carotenoides têm ação antioxidante e são importantes para a saúde dos olhos, além de auxiliarem na proteção contra doenças crônicas.
Polifenóis: Presentes em frutas vermelhas, chá verde, vinho tinto e chocolate amargo, os polifenóis possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, protegendo as células contra danos oxidativos e contribuindo para a saúde cardiovascular.
Fitosteróis: Encontrados em alimentos vegetais, como nozes, sementes e óleos vegetais, os fitosteróis têm uma estrutura semelhante ao colesterol e podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (o “mau” colesterol), contribuindo para a saúde cardiovascular.

Esses são apenas alguns exemplos de compostos bioativos, mas existem muitos outros que estão sendo estudados e descobertos pela ciência.

Influência na saúde humana

A influência dos compostos bioativos na saúde humana é ampla e diversificada. Eles atuam de várias maneiras, incluindo ação antioxidante, anti-inflamatória, modulação do sistema imunológico e regulação de processos celulares. Essas propriedades podem trazer uma série de benefícios para o nosso organismo, como:

Ação antioxidante: Os compostos bioativos, como os flavonoides e os carotenoides, possuem propriedades antioxidantes, o que significa que eles podem neutralizar os radicais livres e proteger as células contra danos oxidativos. Isso pode ajudar a prevenir o envelhecimento precoce, doenças cardiovasculares, câncer e outras doenças relacionadas ao estresse oxidativo.
Redução da inflamação: Muitos compostos bioativos têm propriedades anti-inflamatórias, o que pode ajudar a diminuir a inflamação crônica no corpo. A inflamação crônica está associada a uma série de condições de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doenças autoimunes. Ao reduzir a inflamação, os compostos bioativos podem ajudar a prevenir e combater essas condições.
Melhora da saúde cardiovascular: Alguns compostos bioativos, como os polifenóis encontrados no chá verde e no vinho tinto, têm sido associados a benefícios para a saúde cardiovascular. Eles podem ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar a função dos vasos sanguíneos, diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, e prevenir a formação de placas nas artérias.
Proteção contra doenças crônicas: A ingestão regular de alimentos ricos em compostos bioativos tem sido associada a um menor risco de várias doenças crônicas, incluindo câncer, diabetes tipo 2, doenças neurodegenerativas (como o Alzheimer) e doenças oculares (como a degeneração macular). Esses compostos podem exercer efeitos protetores nas células e tecidos do corpo, ajudando a prevenir o desenvolvimento dessas doenças.
Melhora da saúde gastrointestinal: Alguns compostos bioativos, como as fibras alimentares e os prebióticos, têm um papel importante na saúde do sistema gastrointestinal. Eles podem ajudar a promover a saúde intestinal, estimular o crescimento de bactérias benéficas no intestino, melhorar a função digestiva e regular o trânsito intestinal.

Conheça as principais fontes alimentares

Flavonoides: São encontrados em frutas como uvas, morangos, maçãs, amoras, laranjas, cerejas, além de vegetais como brócolis, espinafre, cebola e alface. O chocolate amargo e o chá também são boas fontes de flavonoides.
Carotenoides: São encontrados em alimentos de cor laranja, como cenoura, abóbora, manga e batata-doce. Vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, couve e acelga, também são ricos em carotenoides.
Curcumina: É encontrada na cúrcuma, uma especiaria amplamente utilizada na culinária indiana. A cúrcuma é um ingrediente essencial no curry.
Resveratrol: É encontrado em uvas, especialmente nas uvas escuras usadas para fazer vinho tinto. Também pode ser encontrado em menor quantidade em outras frutas, como mirtilos e cranberries.
Catequinas: São encontradas principalmente no chá verde. Quanto mais tempo o chá é fermentado, menor é a concentração de catequinas. Portanto, o chá verde é a melhor fonte desses compostos.
Licopeno: É encontrado em tomates, melancia, goiaba e mamão. O licopeno é mais facilmente absorvido quando os alimentos são cozidos ou processados, como em molhos de tomate.
Ácido fólico: É encontrado em vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve e alface. Também está presente em leguminosas, como feijão, lentilha e grão de bico.
Polifenóis: São encontrados em frutas, vegetais, nozes, sementes e chás. O vinho tinto também é uma fonte de polifenóis.
Quercetina: É encontrada em alimentos como cebola, alho, maçãs, uvas e chá verde.

Recomendação

Não há uma recomendação diária estipulada de compostos bioativos para a população, porém encontramos eles em grandes quantidades segundo a recomendação indicada pela OMS (Organização Mundial da Saúde) do consumo de frutas e vegetais.

Organização Mundial da Saúde (OMS): A OMS recomenda o consumo mínimo de 400 gramas de frutas e vegetais por dia, o que equivale a cerca de cinco porções. Essa quantidade pode variar dependendo das necessidades individuais, idade, sexo e nível de atividade física.

Consuma diariamente, torne uma prática inegociável em sua vida, e desfrute de uma vida mais saudável.