Entenda melhor
Os carboidratos são macronutrientes essenciais para o exercício físico, fornecendo a energia necessária para a contração muscular e a manutenção da glicemia durante o exercício. Evidências científicas demonstram que a ingestão adequada de carboidratos antes, durante e após o exercício pode melhorar o desempenho físico e a recuperação.
Importante comer antes
Antes do exercício (4-6 horas), é importante que o indivíduo consuma uma refeição rica em carboidratos para garantir que os estoques de glicogênio muscular e hepático estejam completos. O glicogênio é a principal fonte de energia para o exercício de alta intensidade e duração prolongada. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology mostrou que indivíduos que consumiram uma refeição rica em carboidratos antes do exercício tiveram um desempenho significativamente melhor do que aqueles que não consumiram.
Durante o exercício, a ingestão de carboidratos pode melhorar o desempenho e a resistência. Isso ocorre porque a glicose sanguínea é uma fonte importante de energia para a contração muscular, e a manutenção da glicemia durante o exercício prolongado pode prevenir a fadiga muscular e a hipoglicemia. Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences mostrou que a ingestão de carboidratos durante o exercício melhorou o desempenho em exercícios de resistência de longa duração (acima de 2 horas e a depender da intensidade).
E depois?
Após o exercício, a ingestão de carboidratos é fundamental para a recuperação e a síntese de glicogênio muscular. A síntese de glicogênio muscular é mais eficiente nas primeiras horas após o exercício, e a ingestão de carboidratos nesse período pode acelerar a recuperação do glicogênio muscular e a restauração da capacidade de desempenho físico. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology mostrou que a ingestão de carboidratos após o exercício aumentou significativamente a síntese de glicogênio muscular em comparação com a ausência de carboidratos.
Além disso, a ingestão adequada de carboidratos pode prevenir a perda de massa muscular durante o exercício e melhorar a recuperação muscular após o exercício. Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostrou que a ingestão adequada de carboidratos após o exercício reduziu a quebra de proteínas musculares e melhorou a recuperação muscular em comparação com a ausência de carboidratos.
Entenda sobre o glicogênio
O glicogêneo hepático e muscular são formas armazenadas de glicose que desempenham um papel importante no fornecimento de energia para o corpo durante o exercício físico e outras atividades metabólicas.
O glicogênio hepático é armazenado no fígado e é liberado na corrente sanguínea quando os níveis de glicose no sangue diminuem, como durante o exercício físico prolongado ou em jejum. O glicogênio hepático é responsável por manter a glicemia estável durante o exercício físico e outras atividades, como o sono e o jejum.
Já o glicogênio muscular é armazenado nas células musculares esqueléticas e é a principal fonte de energia para a contração muscular durante o exercício físico de alta intensidade e duração prolongada. O glicogênio muscular é sintetizado a partir da glicose circulante e armazenado nas fibras musculares, onde pode ser quebrado em moléculas de glicose e utilizados para produzir energia durante o exercício.
As reservas de glicogênio muscular são limitadas e podem se esgotar rapidamente durante o exercício prolongado e intenso, resultando em fadiga muscular e diminuição do desempenho físico. Estudos mostram que a suplementação com carboidratos antes, durante (dependendo da intensidade e duração) e após o exercício pode aumentar os estoques de glicogênio muscular, prolongar o tempo até a exaustão e melhorar o desempenho físico.
Além disso, a ingestão adequada de carboidratos após o exercício pode acelerar a ressíntese de glicogênio muscular e melhorar a recuperação muscular após o exercício. A manutenção de níveis adequados de glicogênio hepático e muscular é fundamental para o desempenho físico e a saúde metabólica em geral.
Como otimizar os estoques
Para otimizar o aumento dos estoques de glicogênio muscular é necessária uma combinação de ingestão adequada de carboidratos e atividade física.
Estudos mostram que a ingestão de carboidratos antes, durante e após o exercício pode aumentar os estoques de glicogênio muscular em comparação com a ingestão de carboidratos apenas antes ou após o exercício. A quantidade de carboidratos necessária para maximizar a ressíntese de glicogênio muscular é de aproximadamente 1-1,2 g/kg de peso corporal para as primeiras 4 horas após o exercício. Para manter os estoques de glicogênio muscular cheios a longo prazo, é importante garantir uma ingestão adequada de carboidratos na dieta diária.
Além disso, a atividade física também pode aumentar a ressíntese de glicogênio muscular. Estudos mostram que o exercício de alta intensidade pode aumentar a captação de glicose pelas células musculares e melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode facilitar a síntese de glicogênio muscular.
Conclusão
Uma estratégia eficaz para maximizar a ressíntese de glicogênio muscular após o exercício é a ingestão de uma combinação de carboidratos e proteínas. Estudos mostram que a combinação de carboidratos e proteínas pode aumentar a síntese de glicogênio muscular em comparação com a ingestão de carboidratos isoladamente. Uma proporção de carboidratos para proteínas de 3:1 ou 4:1 é recomendada para maximizar a ressíntese de glicogênio muscular, levando à uma melhor recuperação muscular em geral.
Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion doi: 10.3390/nu10020253.
The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review doi: 10.3390/nu14040856.
