Prática inegociável
o consumo de frutas é uma parte importante de uma dieta equilibrada e saudável. Além de fornecer uma ampla gama de nutrientes importantes, as frutas também são pobres em gorduras e calorias, ajudando a controlar o peso e a promover uma boa saúde geral. Se você se importa com a sua saúde e ainda não está incluindo frutas na sua dieta diária, deveria se preocupar, pois o consumo de frutas é muito importante pensando na longevidade! Escolha frutas de diferentes cores e tipos para obter a maior variedade de nutrientes possível.
Dentre as várias opções de alimentos disponíveis, as frutas são uma excelente fonte de nutrientes importantes e devem ser incluídas regularmente na dieta de todas as pessoas.
Benefícios
As frutas são ricas em vitaminas e minerais, especialmente em vitamina C, potássio e fibras. A vitamina C é importante para o sistema imunológico, ajudando a prevenir doenças e infecções, além de ser um poderoso antioxidante que protege as células do corpo contra o dano celular. O potássio é fundamental para o controle da pressão arterial e o equilíbrio dos fluidos corporais, enquanto as fibras ajudam a regular o trato intestinal e a controlar os níveis de colesterol no sangue.
Além de serem uma ótima fonte de nutrientes, as frutas também são pobres em gorduras e calorias, sendo ótimas aliadas em dietas de emagrecimento pois ajudam a controlar o apetite. Algumas frutas, como a maçã, a pêra e a laranja, são especialmente ricas em fibras e ajudam a controlar a fome e a evitar também o consumo excessivo de alimentos “pobres nutricionalmente” como doces e salgados em geral.
Além das vitaminas e minerais
Os compostos bioativos encontrados nas frutas são substâncias presentes em pequenas quantidades que possuem propriedades benéficas para a saúde humana. Esses compostos incluem antioxidantes como os polifenóis, carotenoides, flavonoides e outros, que trabalham juntos para oferecer uma ampla gama de benefícios para a saúde, lembra da uva/vinho que contém o resveratrol, pois é, essas substâncias presentes em sucos e frutas in natura podem te ajudar demais!
Os antioxidantes ajudam a proteger as células do corpo contra o dano celular causado pelos radicais livres, que podem levar ao desenvolvimento de doenças crônicas, como o câncer e a doença cardiovascular. Alguns compostos bioativos, como os carotenoides e os flavonoides, também têm propriedades anti-inflamatórias, o que pode ajudar a prevenir e tratar doenças inflamatórias, como a artrite e o colesterol elevado.
Os compostos bioativos também podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e a manter um coração saudável. Algumas frutas, como a uva, a maçã e a goiaba, são especialmente ricas em compostos bioativos que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares no longo prazo.
Além disso, os compostos bioativos também têm propriedades neuroprotetoras, o que significa que podem ajudar a proteger o cérebro contra o dano celular e a manter a função cerebral saudável. Algumas frutas, como a blueberry, a amora e a laranja, são especialmente ricas em compostos bioativos que podem ajudar a melhorar a memória e a concentração.
Em resumo, os compostos bioativos encontrados nas frutas são extremamente importantes para a saúde humana e oferecem uma ampla gama de benefícios, desde a proteção contra o dano celular e doenças crônicas até o controle do açúcar no sangue e a manutenção da função cerebral saudável. Para aproveitar ao máximo esses benefícios, é importante incluir uma variedade de frutas na dieta diária.
Vitaminas e frutas fontes
- Vitamina B1 (tiamina): Kiwi, damasco, abacaxi, mamão, abacate.
- Vitamina B2 (riboflavina): Kiwi, amoras, mirtilos, uvas, framboesas, amoras.
- Vitamina B6: Banana, melão, abacaxi, laranja, manga, ameixa, mamão.
- Vitamina B9 (ácido fólico): Laranja, kiwi, acerola, limão, goiaba, mamão, abacaxi.
- Niacina (vitamina B3): Damasco, abacaxi, manga, melão, mamão.
- Vitamina C: Laranja, kiwi, acerola, limão, goiaba, mamão, abacaxi.
- Vitamina A: Abóbora, cenoura, manga, melão, damasco, laranja, melão.
- Vitamina K: Kiwi, amoras, mirtilos, uvas, framboesas.
- Vitamina E: Abacate e mamão.
- Vitamina D: A Vitamina D não é encontrado nas frutas e vegetais, sendo essencialmente encontradas nas proteínas de origem animal e apenas em alguns cogumelos. No entanto é importante lembrar que, a principal fonte para aumentar a vitamina D no nosso corpo de forma otimizada é a exposição solar, pois a vitamina é produzida pelo nosso corpo quando a pele é exposta à luz ultravioleta.
Como higienizar as frutas?
Uma solução de cloro pode ser usada para higienizar frutas e verduras. Para preparar a solução, siga as seguintes instruções:
- Misture uma colher de sopa de água sanitária (com 2 a 2,5% de cloro ativo) em um litro de água limpa. Certifique-se de que a água sanitária esteja dentro do prazo de validade.
- Mergulhe as frutas na solução de cloro por 15 a 30 minutos. Frutas mais delicadas, como morangos e framboesas, não devem ser deixadas na solução por mais do que 5 minutos.
- Retire as frutas da solução e enxágue-as em água corrente para remover quaisquer resíduos de cloro.
- Seque as frutas com uma toalha limpa ou deixe-as secar ao ar livre antes de armazená-las.
Lembre-se de que o cloro pode alterar o sabor e a textura das frutas, por isso é importante enxaguá-las bem após o processo de higienização. Também é importante seguir as instruções de diluição e tempo de imersão para evitar danificar as frutas ou prejudicar a saúde.
De maneira geral no dia a dia acaba sendo um pouco corrida a vida das pessoas e essas práticas de boa higiene muito importantes acabam sendo deixadas de lado, tenha sempre em mente que as frutas devem ser bem lavadas pelo menos, esfregue elas um pouco para que possamos tirar os resíduos desagradáveis.
Conclusão
Lembre-se, muitas das vezes negligenciamos o consumo de frutas pela questão de não termos o costume da ingestão por questões culturais, porém é muito importante que sejamos mais conscientes e façamos a inclusão diária desses alimentos que são muito importantes para a nossa saúde principalmente pensando no longo prazo, e não adianta também trocar por capsulas de multivitamínicos (vitaminas), pois o conteúdo delas não se compara aos benefícios adicionais do consumo da fruta in natura como um todo.
Referência
Effect of increasing fruit and vegetable intake by dietary intervention on nutritional biomarkers and attitudes to dietary change: a randomised trial: doi: 10.1007/s00394-017-1469-0.
